Основни рецепти – Categories –

Chicken bowl

СОСТОЈКИ за оброк со 450 cal

  • 130 пилешко (мисиркино или телешко месо)
  • ½ cup ориз подготвен на сопствен начин па измерен
  • ½ авокадо
  • 3 лажици црн грав
  • 2 cup спанаќ (пропржен на капка масло)
  • ½ cup пченка

СОСТОЈКИ за оброк со 596 cal
протеин 42 гр | јаглехидрат 57 гр | масти 26 гр

  • 160гр пилешко (мисиркино или телешко месо)
  • ½ cup ориз подготвен на сопствен начин па измерен
  • 1 мало авокадо
  • 3 лажици црн грав
  • 2 cup спанаќ (пропржен на капка масло)
  • ½ cup пченка

ПОДГОТОВКА:
Сите намирници веќе зготвени се ставаат во еден подлабок сад или чинија, и се конзумираат заедно како “bowl”.

СОСТОЈКИ за оброк со 438 cal

  • 1 лажичка какао
  • 1 лажичка цимет
  • 1 лажица ванила екстракт
  • 1 лажичка пециво или сода
  • Кисела вода по потреба за регулирање на густина
  • ½ јаболко
  • 30 грама мерена па киснета киноа
  • 1 доза протеин
  • 1 лажица путер од кикрики

СОСТОЈКИ за оброк од 592 cal
јаглехидрат 55 гр | протеин 44 гр | масти 21 гр

  • 1 лажичка какао
  • 1 лажичка цимет
  • 1 лажица ванила екстракт
  • 1 лажичка пециво или сода
  • Кисела вода по потреба за регулирање на густина
  • ½ јаболко
  • 40 грама мерена па киснета киноа
  • 1 доза протеин
  • 2 лажица путер од кикрики
  • 1 белка

ПОДГОТОВКА:

Сите состојки (освен тие за глазурата) се ставаат во блендер се печат американски палачинки на нелепливо тавче.
За глазурата: калинки или замрзнато овошје со вода и малку грчки јогурт.

СОСТОЈКИ за оброк со 503 cal

  • 2 парчиња леб или два домашни големи крекери
  • 2 парчиња пршута (или 30 гр димено пилешко)
  • 100 гр грчки јогурт (или 1 варено јајце)
  • 1 лажица од домашниот намаз со авоакдо (замена може да биде или хумус или намаз од малсинки)

СОСТОЈКИ за оброк од 574  cal
јаглехидрат 51 гр | протеин 39 гр | масти 24 гр

  • 2 парчиња леб или два домашни големи крекери
  • 3 парчиња пршута (или 30 гр димено пилешко)
  • 100 гр грчки јогурт (или 1 варено јајце)
  • 1 јајце
  • 1 лажица од домашниот намаз со авоакдо (замена може да биде или хумус или намаз од малсинки)

СОСТОЈКИ за оброк со 462 cal

  • 40 гр овес
  • 1 доза протеин
  • 1 лажиче путер од кикирки
  • ½ лажичка чиа семе
  • 1 лажича кокосов чипс или кокос
  • ½ јаболко
  • вода или растително кокосово млеко

СОСТОЈКИ за оброк со 579 cal
јаглехидрат 57 гр | протеин 39 гр | масти 22 гр

  • 50 гр овес
  • 1 доза протеин
  • 1 лажица путер од кикирки
  • 1 лажичка чиа семе
  • 1 лажича кокосов чипс или кокос
  • ½ јаболко
  • вода или растително кокосово млеко

ПОДГОТОВКА:

Овесот и протеинот се оставаат преку ноќ во коскосово млеко или вода да одстојат. Следниот ден се промешува и се редат состојките одозгора. Јаболкото може да биде заменето и со друго сезонско овошје и тоа со 1 праска или 1 кајсија.

 

СОСТОЈКИ за смесата за палачинки:

  • 1 ½ cup рендано цвекло
  • 50 гр оризово брашно (замена: овесно или некое интегрално брашно)
  • ½ cup овесно брашно
  • 1 јајце
  • 1 лажиче сода
  • кисела вода

СОСТОЈКИ за оброк 445 cal

  • 1 јајце на око
  • 1 белка
  • 1 парчиња пршута (или уште едно јајце)
  • 1 лажица домашен намаз
  • 50 гр нискомаслена урда
  • 1/3 од палачинките

СОСТОЈКИ за оброк 582 cal
јаглехидрати 55 гр | протеини 37 гр | масти 25 гр

  • 1 јајце на око
  • 2 паррчиња пршута (или уште едно јајце)
  • 1 лажица домашен намаз
  • 50 гр нискомаслена урда
  • ½ од палачинките

ПОДГОТОВКА:

Во блендер се ставаат сите состојки за палачинките, се додава кисела вода за густина на смесата и печат како американски палачинки на многу малку маслиново масло или кокосов спреј за пржење.

 

СОСТОЈКИ за оброк од 235 cal

  • 150 гр грчки јогурт
  • ½ калинка (или замена со ½ јаболко, 2 кајсии, 1 праска)
  • 1 лажиче путер од кикирки или 6 јатки

 

ПОДГОТОВКА:

Ставете ги сите состојки во една чинија и измешајте.

 

СОСТОЈКИ

  • 1 ½ авокадо
  • 1 конзерва варен наут
  • 2 cup свеж спанаќ
  • 1 cup бадеми
  • 5 чешниња лук
  • сол
  • вода за регулирање густина

ПОДГОТОВКА:

Сите состојки се ставаат во јак процесор за храна, се процесира се додека не се добие хомогена смеса.
Намазот го комбинирате во секој оброок во замена за масти (авоакдо, маслинки, маслиново масло, јатки, хумус)
по една голема лажица.

*Нутритивните вредности се однесуваат на една тортиља

СОСТОЈКИ за 6 тортиљи (за цела фамилија или подели се на 6 дела за една тортиља)

  • 500 гр пилешко претходно подготвено, ситно сецкано во грил тава или air fryer со многу малку масло
  • 1 црвена пиперка ситно сецкана
  • 1 зелена пиперка ситно сецкана
  • 2 cup пченка конзерва или сварена
  • 200 грама протеиснки нискомаслен кашкавал)
  • 300 гр црн грав од конзерва или варен од кесичка
  • 6 интегрални тортиљи
  • 200 гр грчки јогурт 0% масленост
  • спанаќ или блитва
  • чили зачин по желба
  • сол, бибер и малку маслиново

ПОДГОТОВКА:

Прво се запржува зеленчукот: пиперките, пченката, гравот, може и лукче и малку кромид, блитвата или спанаќ, откако ќе омекне се додава месото претхдоно подготвено и се меша заедно. Потоа се полнат тортиљите рамномерно, се затвораат и редат една до друга во плех за печење. На страна се мешаат кашкавалот и грчкиот јогурт, и се посипуваат врз тортиљите. Се пече 15 тина минути на 190 степени, додека се зацрвенат тротиљите.

 

СОСТОЈКИ за цел колач  од 1650 cal

  • 140 гр крупни овесни снегулки
  • 2 шољи овесно или друго растително млеко
  • 2 дози протеин
  • 1 ½ шоља црвено овошје (малини, капини…)
  • 150 гр грчки јогурт 0% масленсот
  • 4 белки
  • 3 лажици путер од кикирики

Оброк со 403 cal

Едно парче доколку колачот се подели на 4 дела
јаглехидрати 44 гр | протеини 32 гр | масти 11 гр


Оброк со 538 cal

Во едно парче доколку колачот се подели на 3 дела
јаглехидрат 59 гр | протеин 42 гр | масти 14 гр

 

ПОДГОТОВКА:

Сите состојки се мешаат заедно и се печат во коцкаст силиконски калап или каков имате, обложен со хартија и напрскан со кокосов спреј. Калапот во кој што печете треба да е со димензии од прилика 24цм на 20цм. Се пече 30 тина минути на 180 степени.

*Нутритивните вредности се однесуваат за 1/2 доза

СОСТОЈКИ за оброк со 1071 cal (се однесува на дупла доза за полесно да се направат):

  • 2 дози протеин (4 дози шејк плус 2 белки)
  • 1 јајце
  • 2 белки
  • 1 лажичка како (опционално)
  • 1 банана
  • 2/3 cup овесно брашно
  • 2 лажици путер од кикирики
  • свежо или замрзнато црвено овошје за освежување и вкус
  • 1 лажика пециво

ПОДГОТОВКА:

Сите состојки освен путерот од кикирики и црвеното овошје се ставаат во блендер. Доколку е потрено се додава кисела вода за регулирање на густината, се остава да одстои 5 мин за да згусне смесата па се печат на многу малку масло. Се декорираат со по 1 лажица путер од кикирики и замрзнато или свежо црвено овошје.

СОСТОЈКИ за оброк со 418 cal:

  • 15 гр спирулина во прав
  • ½ доза протеин или 1 доза Oрифлејм шејк
  • 50 гр грчки јогурт
  • 1/3 банана
  • 30 гр овес
  • 3 лажици калинка или уште 1/3 банана или ½ мало јаболко
  • 10 лешници или други јатки

СОСТОЈКИ за оброк со 561 cal:
56 гр  јаглехидрати | 42 гр протеин | 19 гр масти

  • 15 гр спирулина во прав
  • 2/3  доза протеин или 1 доза Орифлејм шејк
  • 50 гр грчки јогурт
  • 1/3 банана
  • 50 гр овес
  • 3 лажици калинка или уште 1/3 банана или ½ мало јаболко
  • 15 лешници или други јатки

ПОДГОТОВКА:

Сите состојки освен лешницитте, калинката, и кокосот, се ставаат во блендер со малку вода или растително млеко за да се добие густ пудинг. Може да се декорира и со друго сезонско овошје.

СОСТОЈКИ за оброк со 478 cal:

  • 2/3  доза протеин (2 дози шејк Орифлејм)
  • 30 гр овесни снегулки
  • 100 гр грчки јогурт
  • 1 јаболко
  • 10 лешници
  • цимет
  • кокос

СОСТОЈКИ за оброк со 568 cal:
58 гр јаглехидрати | 42 гр протеин | 20 гр масти

  • 1 доза протеин (2 дози шејк Орифлејм)
  • 40 гр овесни снегулки
  • 100 гр грчки јогурт
  • 1 јаболко
  • 15 лешници
  • цимет
  • кокос

ПОДГОТОВКА:

Сите состојки освен лешниците, јаболкото и кокосот, се ставаат во блендер со малку вода или растително млеко, за да се добие густ пудинг. Може да се декорира и со друго сезонско овошје.

СОСТОЈКИ за оброк со 499 cal:

  • 1 ½  конзерви сардина исцедени од масло
  • 2/3 cup варена киноа па мерена
  • 1 цитрон

СОСТОЈКИ за оброк со 564 cal:
51 гр јаглехидрати | 45 гр протеин | 20 гр масти

  • 2 конзерви сардина исцедени од маслото
  • 1 cup варена киноа па мерена
  • 1 цитрон

ПОДГОТОВКА: 

Систе состојки се мешаат во длабока чинија и се прави салата оброк.

СОСТОЈКИ за оброк со 503 cal:

  • 70 гр мерени па варени макарони или друга паста од леќа
  • 2 cup зелена салата (валеријана или спанаќ)
  • 150 гр грчки јогурт
  • 5 шери домати
  • ½ краставица
  • 1 лажица маслиново и зачини по желба

СОСТОЈКИ за оброк со 608 cal:
56 гр јаглехидрати | 43 гр протеин | 23 гр масти

  • 80 гр мерени па варени макарони или друга паста од леќа
  • 2 cup зелена салата (валеријана или спанаќ)
  • 150 гр грчки јогурт
  • 5 шери домати
  • ½ краставица
  • 1 варено јајце
  • 1 лажица маслиново масло и зачини по желба

ПОДГОТOВКА: 

Сите намирници се мешаат во длабок сад или чинија, се зачинува по желба и се прави салата оброк.

СОСТОЈКИ за оброк со 475 cal:

  • 1 интегрална тортиља
  • 150 гр туна во вода или добро исцедена од маслото
  • ајзберг
  • 1/3 авокадо
  • 1 лажичка хумус
  • ½ домат
  • ½ рендан морков
  • 1 јаболко за десерт

СОСТОЈКИ за оброк со 546 cal:
59 гр јаглехидрати | 41 гр протеин | 16 гр масти

  • 1 интегрална тортиља
  • 150 гр туна во вода или добро исцедена од маслото
  • ајзберг
  • 1/3 авокадо
  • 1 лажичка хумус
  • ½ домат
  • ½ рендан морков
  • 1 варено јајце
  • 1 јаболко за десерт

ПОДГОТОВКА:
Хумусот се мачка на површината на тортиљата, се редат сите други намирници низ целата тортиља и се замотува во форма на врап.

СОСТОЈКИ за оброк со 481 cal:

  • 4 топчиња од карфиол
  • 1 домат
  • зелена салата
  • 1 јајце на око
  • 50 гр димено пилешко
  • 1 парче леб
    (Доколу немате топчиња, само додадете уште едно јајце)

СОСТОЈКИ за  оброк со 598 cal:
50 гр јаглехидрати | 43 гр протеин | 23 гр масти

  • 5 топчиња од карфиол
  • 1 домат
  • зелена салата
  • 2 јајца на око
  • 50 грама димено пилешко
  • 1 парче леб
    (Доколу немате топчиња, само додадете уште 40 гр пилешко)

 

 

*Нутритивните вредности се однесуваат за едно топче

СОСТОЈКИ за оброк со 784 cal

  • 3 cup сецкан карфиол
  • 30 гр пармезан
  • 2 јајца
  • 150 гр нискомаслена урда
  • магданос
  • 1 лажиче сода
  • ½ cup овесно брашно
  • лук
  • сол
  • црн бибер

ПОДГОТОВКА:
Во фуд процесот се сецка карфиолот, најситно како брашно да се направи карфиолот, се прецедува со крпа од водата. Се префрла во голем сад каде што се додаваат сите состојки, се меша убаво и се оформуваат 12 топчиња по желба може да ги извалкате во сусам, или не мора. Се печат 10-15 минути на 18 степени.

СОСТОЈКИ за оброк со 450 cal:

  • 2 парчиња од лебот
  • 1 парче пршута или 30 гр димено пилешко
  • 50 гр грчки јогурт

СОСТОЈКИ за оброк со 556 cal:
50 гр јаглехидрати | 43 гр протеин | 23 гр масти

  • 2 парчиња од лебот
  • 2 парчиња пршута или 40 гр димено пилешко
  • 100 гр грчки јогурт

СОСТОЈКИ за 1728 cal:

  • 2 моркови
  • 1 cup целер
  • 1 кромид
  • магдaнос
  • ¼ праз
  • 3 лажици домашен кечап
  • 1 cup свежа леќа така мерена па покисната во вода преку ноќ
  • 1 cup овесно брашно
  • 4 лажици мелен лен

ПОДГОТОВКА:

Во вог тава се запржуваат зеленчуците ситно сецкани и се ставаат зачини по желба. Откако ќе омекнат, се трга на страна и се чека малку да олади. Во голем сад се ставаат леќата, овесот и се додава пропржениот зеленчук, се меша убаво и се оформува голем багет леб, се премачкува со кечапот и се пече 30-35 минути на 190 степени (доколку е потребно и повеќе). Се сече на 10 парчиња, откако ќе се олади.

СОСТОЈКИ за  двојна доза мафини 1026 cal

  • 1 ½ пасирана банана или 1 cup пасирана варена тиква (ако е сезона на тиквата)
  • 2 дози чист протеин
  • 4 лажици путер од кикирики или лешник
  • 2 лажички јаворов сируп или мед

ПОДГОТОВКА:

Сите состојки се мешаат заедно, смесата излегува како крем за мачкање. Се полнат калапи за мафини и се пече само 10-15 минути, внатре се како живи, ама така треба да бидат. Ако случајно ви излезе многу густо додајте малку растително млеко.

 

СОСТОЈКИ за оброк со 436 cal:

  • 1 рендано цвекло
  • 1 рендан морков
  • 1 големо рендано јаболко
  • валеријана или рукола
  • 5 сецкани лешници
  • 1 исцедена од масло туна конзерва голема

СОСТОЈКИ за оброк со 604 cal:
58 гр јаглехидрати | 41 гр протеин | 22 гр масти

  • 1 рендано цвекло
  • 1 рендан морков
  • 1 големо рендано јаболко
  • валеријана или рукола
  • 5 сецкани лешници
  • 1 ½  исцедена од масло голема туна конзерва
  • ½ парче леб

ПОДГОТОВКА:

Сите намирници веќе подготвени се мешаат во еден сад или длабока чинија и се прави салата оброкот.

СОСТОЈКИ за оброк 436 cal:

  • 150 гр чистени ракчиња
  • ½ авокадо
  • ½ cup ориз припремен па мерен
  • 5 шери домати
  • валеријана или друга зелена салата
  • 1 цитрон

СОСТОЈКИ за оброк со 588 cal:
67 гр јаглехидрати | 49 гр протеин | 14 гр масти

  • 200 гр чистени ракчиња
  • ½ авокадо
  • 1 cup ориз припремен па мерен
  • 5 шери домати
  • валеријана или друга зелена салата
  • 1 цитрон

ПОДГОТОВКА:

Веќе подготвените намирници се ставаат во длабока чинија и се сервираат заедно.

СОСТОЈКИ за оброк со 497 cal

  • 30 гр ориз мерен сиров, не приготвен
  • ½  морков
  • 50 гр замрзнат грашок
  • ½ сецкан кромид
  • 1 мала тиквица ситно сецкана
  • 2 лажички сусам
  • 1 лажица маслиново масло
  • сол
  • 110 грама пилешки стек

СОСТОЈКИ за оброк со 585 cal
58 гр јаглехидрати | 42 гр протеин | 21 гр масти

  • 40 гр ориз мерен сиров, не приготвен
  • 1 морков
  • 50 гр замрзнат грашок
  • ½ сецкан кромид
  • 1 мала тиквица ситно сецкана
  • 2 лажички сусам
  • 1 лажица маслиново масло
  • сол
  • 140 грама пилешки стек

ПОДГОТОВКА:

За Рижотото: Во тава се запржува зеленчукот на 1 мало лажиче маслиново масло додека да омекне, се додава басмати ориз за побрзо подготвување, 1 ½ шоља вода и се остава во вог тавата со повремено мешање да се свари оризот 7-8 минути. При крај се ставаат зачини по желба.
Стекот се премачкува со мало лажиче маслиново и сусамот. Испечете го како вас ви е најлесно.

Од смесата планирајте да излезат 10 мафини.
Во 5 мафини: 650 cal
Во 4 мафини: 519 cal

СОСТОЈКИ за оброк со 1300 cal

  • 3 цели јајца
  • 2 белки
  • 1 ½ банана
  • 2 лажици кокосово масло
  • 150 гр грчки јогурт
  • 1 cup кокосово или друго растително млеко
  • 1 доза чист протеин
  • ½ cup овесно брашно
  • 10 лажици кокосово брашно
  • 1 лажица стевиа
  • 2 лажици ванила екстракт
  • 1 лажиче сода

ПОДГОТОВКА:

Се мешаат убаво прво сувите состојки, во друг сад влажните. Па се меша заедно и се полнат калапи за мафини убаво премачкани со кокосов спреј или маслиново или во силиконски калапи. Се пече на 190 степени 25 минути. Смесата е за 10 мафини.

СОСТОЈКИ за оброк со 560 cal

  • 2 големи крекери (од рецептот за солени крекери)
  • 4 белки
  • 10 тина маслинки
  • ½ домат
  • 2 cup спанаќ

ПОДГОТОВКА:

Во тава се запржуваат заедно спанаќот и ситно сецкани печурките, се додаваат 4 белки и малку сол. Се сервира на два крекери со ½ сецкан домат

СОСТОЈКИ за оброк со 2214 cal

  • 2 cup мелен овес
  • 4 лажици 4 вида семиња
  • 2 јајца
  • 50 гр фета сирење дробено
  • 150 гр ниско маслена урда
  • босилек
  • сол

ПОДГОТОВКА:

Сите состојки се мешаат заедно, се формира тесто. Се поставува на хартија за печење, се покрива со уште едно парче хартија и така одозгора се сука со помош на сукало. Се оформуваат мали крекери со помош на мала шољичка и ги јадете за ужинка или големи 4 за да ги искомбинирате за доручек. Се печат 10-15 мин на 180 степени.

СОСТОЈКИ за оброк со 1219 cal

  • 3 цели јајца
  • 3 белки
  • 100 гр овесно брашно
  • 50 гр палента
  • 10 сецкани  маслинки
  • 2 cup сецкан спанаќ
  • 150 гр ниско маслена урда или уште подобро cottage (за помалку масти)
  • 70 гр димено пилешко сецкано
  • 1 сецкана пиперка
  • 1 лажичка сода
  • малку сол

ПОДГОТОВКА:

Сите состојки се мешаат заедно, убаво до хомогена смеса, ако е густа се додава разреден јогурт. Се полнат калапи за мафини или ако немате може и во плех ако поделите соодветно. Се пече 30 мин на 190 степени (или повеќе зависи од рерната)

КАЛОРИИ:

Од смесата испланирајте да излезат 9 мафини

Во 3 мафини: 402 cal
38 % јаглехидрат/ 37 гр
28 % протеин/ 28 гр
35 % масти/ 15 гр

Во 5 мафини: 609 cal
38 % јаглехидрат/ 56 гр
28 % протеин/  41 гр
35 % масти/ 23 гр

СОСТОЈКИ за оброк со 457 cal

  • 1 домат
  • 2 овесни палачинки од рецептот за овесни палачинки
  • 2 плескавици (направени по рецепт за ќофтиња, излегуваат околу 10 плескавици, или може и ваш рецепт да е 130 гр)
  • 2 лажички мајонез

СОСТОЈКИ за оброк со 520 cal
45 гр јаглехидрати | 45 гр протеин | 25 гр масти

  • 1 домат
  • 3 овесни палачинки од рецептот за овесни палачинки
  • 3 плескавици (направени по рецепт за ќофтиња, излегуваат околу 10 плескавици, или може и ваш рецепт да е 130 гр)
  • 2 лажички мајонез

ПОДГОТОВКА:

Овесните палачинки се мачкаат со по 1 лажичка мајонез, од едната страна. На едната палачинка се реди доматот на кругови се става зелена салата и плескавиците од ќофтиња, па се прави сендвич со втората овесна палачинка.

СОСТОЈКИ за оброк со 438 cal

  • ½ краставица
  • 1 домат
  • 1 калинка
  • 3 парчиња пршута (од парче 7 гр протеин, ако треба повеќе протеин ставете повеќе парчиња пршута)
  • зелена салата

СОСТОЈКИ за оброк со 520 cal
50 гр јаглехидрати | 39 гр протеин | 23 гр масти

  • ½ краставица
  • 1 ½ домат
  • 1  калинка
  • 4 парчиња пршута (од парче 7 гр протеин, ако треба повеќе протеин ставете повеќе парчиња пршута)
  • зелена салата

ЗАБЕЛЕШКА:

Доколку сакате калинката заменете ја со 1 и 1 ½ кришка леб. Или со друго сезонско овошје. Идејата е да се внесат различни намирници со цел внес на микронутритеинти (витамини, минерали и масни киселни) во телото.

СОСТОЈКИ за оброк со 463 cal

  • 1 белка
  • 1 доза протеин (2 дози Орифлејм шејк)
  • 30 гр овес
  • 1/2 банана
  • 1 ½  лажица путер од кикирики
  • 1 лажица мед
  • црвено овошје за вкус
  • 1 лажиче пециво

СОСТОЈКИ за оброк со 570 cal
59 гр јаглехидрати | 41 гр масти | 20 гр масти

  • 1 јајце
  • 1 доза протеин (2 дози Орифлејм шејк)
  • 30 гр овес
  • 1 банана
  • 1 ½  лажица путер од кикирики
  • 1 лажица мед
  • црвено овошје за вкус
  • 1 лажиче пециво

ПОДГОТОВКА:

Се блендираат јајцата (или белката), бананата, протеинот, пецивото и овесот. Густината се регулира со вода или ако е ретко се додава малку овес и се чека да згусне смесата. Се печат на кокосов спреј или многу малку маслиново масло како американски палачинки. Одозогора се става медот, путерот од кикирики и неколку боровинки или друго црвено овошје.

СОСТОЈКИ за оброк со  375 cal

  • 100 гр мисиркино мелено месо
  • 1 средна тиквица
  • 1/3 cup грашок (може замрзнат)
  • 1/3 стар кромид
  • 1/3 cup пченка (може замрзната или конзерва)
  • зачини по желба
  • 10 тина маслинки
  • 7 печурки
  • 1 палачинка од рецептот за овесни палачинки (или 1 кришка леб и плус 20 гр мисиркино)
  • ½ краставица
  • 1 мало лажиче хумус

СОСТОЈКИ за оброк со 542 cal
51 гр јаглехидрати | 43 гр протеин | 22 гр масти

  • 100 гр мисиркино мелено месо
  • 1 средна тиквица
  • 1/3 cup грашок (може замрзнат)
  • 1/3 стар кромид
  • 1/3 cup пченка (може замрзната или конзерва)
  • зачини по желба
  • 10 тина маслинки
  • 7 печурки
  • 2 палачинки од рецептот за овесни палачинки (или 1 ½ кришка леб со плус 30 гр мисиркино месо)
  • ½ краставица
  • 3 тенки  парчиња сланина
  • 1 мало лажиче хумус

ПОДГОТОВКА:

Во вог тава се запржуваат пченката, грашокот, ситно сецкан кромид, печурките и меленото месо околу 7-8 минути. Се полни тиквицата поделена на половина, се полнат двете половини и се додаваат и маслинките ситно сецкани (и сланината во едната опција). Се пече во рерна уште 15 минути.
Може да си направите дупла доза или повеќе за цела фамилија или за два дена, кога правите вакви јадења секогаш правете голема количина.

СОСТОЈКИ за оброк со 423 cal:

  • 4 meat balls
  • 2 палачинки од рецептот за овесни палачинки (замена 1 ½ кришка леб)
  • 1 домат
  • ½ краставица
  • зачини

СОСТОЈКИ за оброк со 574cal:
53 гр јаглехидрати | 49 гр протеин | 19 гр масти

  • 5 meat balls од рецептот
  • 3 палачинки од рецептот за овесни палачинки (замена 2 кришки леб)
  • 1 домат
  • ½ краставица
  • зачини

 

 

СОСТОЈКИ за оброк со 346 cal (4 палачинки):

  • 70 гр овес
  • 2 cup спанаќ
  • 1 јајце
  • 1 лажичка сода
  • малку сол

ПОДГОТОВКА:

Сите состојки се ставаат во блендер, ако има потреба се додава вода за густина или малку овес. После блендирање се остава малку да одстои да набабри овесот. Изглегуваат 4 палачинки.

 

*Нутритивните вредности се однесуваат за едно топче

Вкупно 1320 калории во 20 топчиња

СОСТОЈКИ за 1320 cal:

  • 600 гр телешко мелено месо
  • 1 јајце
  • 1 зелена пиперка
  • 1 кромид
  • 2 моркови
  • 60 гр овесни ситни снегулки
  • лук во прав
  • сол
  • бибер
  • 1 лажичка црвен пипер

ПОДГОТОВКА:

Во голем сад се мешаат сите состојки, се формираат топчиња и се печат 20-30 минути зависи од вкус, во рерна или “airfryer”. Ставете обавезно хартија за печење со масло подмачкана за да избегнете лепење.

СОСТОЈКИ за оброк со 461 cal:

  • 50 гр интегрална паста мерена пред варење
  • печурки
  • спанаќ
  • 100 гр cottage или грчки јогурт
  • 50 гр протеински кашкавал
  • 1 мало лажиче маслиново масло

СОСТОЈКИ за оброк со 558 cal:
63 гр јаглехидрати | 40 гр протеин | 16 гр масти

  • 65 гр интегрална паста мерена пред варење
  • печурки
  • спанаќ
  • 100 гр cottage или грчки јогурт
  • 60 гр протеински кашкавал
  • 1 мало лажиче маслиново маслo

ПОДГОТОВКА:

Во вог тава на 1 лажиче маслиново масло се запржуваат печурките и спанаќот. Од кога ќе омекнат се додаваат варените макарони и грчкиот јогурт или cottage – от . Се промешува на оган додека се соедини смесата. Одозгора на крај се ренда кашкавалот.

 

СОСТОЈКИ за оброк со 450 cal:

  • 150 гр мерена свежа ципура
  • 170 гр благ компир
  • 1 cup обарена брокула
  • 1 лажица маслиново масло и сол за припрема на рибата

СОСТОЈКИ за оброк со 575 cal:
56 гр јаглехидрати | 44 гр протеин | 20 гр масти

  • 200 гр мерена свежа ципура
  • 250 гр благ компир
  • 1 cup обарена брокула
  • 1 лажица маслиново масло и сол за припрема на рибата

ПОДГОТОВКА:

Подгответе ја рибата на начин како што вие сакате. Може во рерна завитакана со фолија или во “air fryer”, 15-20 мин само со малсиново и морска сол:
Да не се претерува со маслново масло затоа што го качува бројот на калории.

СОСТОЈКИ за оброк со 456 cal:

  • 80 гр Шмарски Рок – протеински кашкавал
    (може замена со: 1 јајце, 50 гр димено пилешко или втора опција 30 гр сирење, 1 јајце, 30 гр димено пилешко)
  • зелена мешана салата
  • ½ краставица
  • 1 пиперка
  • 1 домат
  • 1 лажиче маслиново масло
  • 1  парче леб

СОСТОЈКИ за оброк со 578 cal:
54 гр јаглехидрати | 41 гр протеин | 21 гр масти

  • 100 гр Шмарски Рок – протеински кашкавал
    (може замена со: 1 јајце, 70 гр димено пилешко или втора опција 30 гр сирење, 1 јајце, 50 гр димено пилешко)
  • зелена мешана салата
  • ½ краставица
  • 1 пиперка
  • 1 домат
  • 1 лажиче маслиново масло
  • 1 ½ парче леб

ПОДГОТОВКА:

Намирниците веќе подготвени се ставаат во длабока чинија и се сервираат како салата оброк.

СОСТОЈКИ за оброк со 445 cal:

  • 90 гр мисиркин стек
  • 1 морков
  • 1 тиквица
  • 1 cup брокула
  • 1 овесно лепче (замена 1 кришка по можност ржан леб)
  • 1 лажиче маслиново масло

СОСТОЈКИ за оброк со  534 cal:
58 гр јаглехидрати | 40 гр протеин | 16 гр масти

  • 100 гр мисиркин стек
  • 1 морков
  • 1 тиквица
  • 1 cup брокула
  • 1 овесно лепче (замена 1 1/2   кришка по можност ржан леб)
  • 1 лажиче маслиново масло

ПОДГОТОВКА:

Прво 5 мин се пропржува ситно сецкано мисиркиното со малку сол, па потоа се додава ситно исецкан зеленчукот. Може да додате малку соја сос долку сакате појак вкус, па се пржи додека да омекне зеленчукот.

Забелешка: ова се вредности со целата конзерва туна, со цедење на маслото од нејзе опаѓаат калориите и мастите по грамови.

СОСТОЈКИ за оброк со 571 cal:

  • 1 конзерва туна
  • зелена мешана салата
  • ½ cup цвекло
  • ½ cup пченка
  • 3 лажици варен црн грав од конзерва
  • 5 маслинки
  • ½ парче леб

СОСТОЈКИ за оброк со 630 cal:
42 гр јаглехидрати | 31 гр протеин | 33 гр масти

  • 1 конзерва туна
  • зелена мешана салата
  • ½ cup цвекло
  • ½ cup пченка
  • 3 лажици варен црн грав од конзерва
  • 5 маслинки
  • 1 парче леб

 

СОСТОЈКИ за оброк со 471 cal:

  • 125 гр пилешки стек
  • 40 гр киноа мерена пред да биде сварена
  • ½ млал кромид
  • ½ морков
  • ½ cup замрзнат грашок
  • 5 маслинки
  • 1 лажичка маслиново масло

СОСТОЈКИ за оброк со 599 cal:
60 гр јаглехидрати | 42 гр протеин | 23 гр масти

  • 150 гр пилешки стек
  • 70 гр киноа мерена пред да биде сварена
  • ½ мал кромид
  • ½ морков
  • ½ cup замрзнат грашок
  • 5 маслинки
  • 1 лажичка маслиново масло

ПОДГОТОВКА:

Пилешкото се подготвува посебно, со лажица маслиново масло, малку суво кари и сол, најлесно во “air fryer” или во вог тава на ситно сецкани парчиња. Киноата се вари за тоа време (убаво е да имате сварена киноа и да си испланирате оброци со киноа во следните 2 дена).
Во вог тава се запржува ситно исецкан кромид и морков, заедно со грашокот, штом омекнат се додава месото па на крај киноата. Се пропржува само колку да соедини смесата.

СОСТОЈКИ за оброк со 480 cal:

  • 140 гр лосос (или друга риба)
  • 50 гр киноа мерена пред да биде сварена
  • 2 cup брокула динстана
  • 1 лажица маслиново за припрема на лососот
  • сол и малку соја сос за киноата

СОСТОЈКИ за оброк со 552 cal:
50 гр јаглехидрати | 42 гр протеин | 22 гр масти

  • 170 гр лосос (или друга риба)
  • 60 гр киноа мерена пред да биде сварена
  • 2 cup брокула динстана
  • 1 лажица маслиново масло за припрема на лососот
  • сол и малку соја сос за киноата

ПОДГОТОВКА: 

Рибата пригответе ја на ваш начин во “air fryer” или рерна околу 17-25’ печење без масло со малку сол. Киноата сварете ја па процедете ја.

СОСТОЈКИ за оброк со 442 cal:

  • 2 тенки парчиња од лебот на мама (одговараат на 1 ½  кришки интегрален или некој леб од семки како тонус)
  • 30 гр хумус
  • зелена салата
  • ½ краставица или 2 кисели краставички
  • 5 шери домати
  • 2 јајца на око (овде може да направите и комбинација од 1 јајце, 30 грама димено)

СОСТОЈКИ за оброк со 569 cal:
52 гр јаглехидрати | 39 гр протеин | 24 гр масти

  • 3 тенки парчиња од лебот на мама (одговараат на две кришки интегрален или некој леб од семки како тонус)
  • 30 гр хумус
  • зелена салата
  • ½ краставица или 2 кисели краставички
  • 5 шери домати
  • 3 јајца на око (овде може да направите и комбинација од 1 јајце, 30 грама димено и 30 гр сирење)

ПОДГОТОВКА: 

Хумусот нанесете го на лепчето, па потоа наредете ги сите намирници врз него.

СОСТОЈКИ за оброк со 426 cal:

  • 40 гр мерена па сварена киноа
  • 1 цело варено јајце
  • 1 варена белка од јајце
  • 120 гр cottage cheese
  • 1 мандарина (или друго сезонско овошје)
  • 10 маслинки

СОСТОЈКИ за оброк со 603 cal:
56 гр јаглехидрати | 40 гр протеин | 25 гр масти

  • 60 гр мерена па сварена киноа
  • 2 цели варени јајца
  • 1 варена белка од јајце
  • 150 гр cottage cheese
  • 1 мандарина (или друго сезонско овошје)
  • 10 маслинки

СОСТОЈКИ за оброк со 410 cal:

  • ½ јаболко
  • 30 гр овес
  • 2/3 доза протеин (или две дози Орифлејм шејк)
  • 50 гр грчки јогурт 0% масленост
  • 2 лажици путер од кикирики
  • цимет

СОСТОЈКИ за оброк со 598 cal:
59 гр јаглехидрати | 41 гр протеин | 21 гр масти

  • 1 јаболко
  • 40 гр овес
  • 1 доза протеин (или две дози Орифлејм шејк)
  • 50 гр грчки јогурт 0% масленост
  • 2 лажици путер од кикирики
  • цимет

ПОДГОТОВКА:

Сите состојки се ставаат во блендер со вода или растително млеко.

 

СОСТОЈКИ ЗА ЛЕПЧИЊАТА:

  • 250 гр овесно брашно
  • 250 гр грчки јогурт 0% масленост
  • 250 гр урда (нискомаслена максимум 10гр масти во 100 гр)
  • 2 лажички сол
  • 1 пакетче пециво
  • семки

СОСТОJКИ ЗА ОБРОКОТ:

  • 3 jajca/2 јајца
  • 1 cup домат или /½ cup домат
  • 1 овесно лепче
  • зелена салата
  • 3 лажици варен црн грав од конзерва (или замена со ½ краставица)

ПОДГОТОВКА на лепчињата:

Се мешаат сите состојки заедно, се добива малку леплива смеса, се дели на 6 парчиња и се оформуваат лепчиња. Одозгора се посипуваат со семки по желба (ако имате време премачкајте со белка за да се залепи), се печат на хартија за печење, се пече 15 минути на 180 степени.

 

 

СОСТОЈКИ за оброк со 411 cal:

  • 2/3 доза протеин
  • 50 гр грчки јогурт 0% масленост
  • 1/2 cup капини или друго црвено овошје
  • 40 гр овесни снегулки
  • ½  киви
  • 2 лажици лешници

СОСТОЈКИ за оброк со 600 cal:
57 гр јаглехидрати | 41 гр протеин | 24 гр масти

  • 1 доза протеин
  • 50 гр грчки јогурт 0% масленост
  • 1 cup капини или друго црвено овошје
  • 40 гр овесни снегулки
  • 1 киви
  • ¼ cup  лешници

ПОДГОТОВКА:

Сите состојки се ставаат во блендер со малку вода за да се добие смеса како пудинг. Од горе се декорира со кокос, киви ( или друго сезонско овошје на пример јаболко, праска и слично) и јатки.

СОСТОЈКИ:

За 3 палачинки потребно е:

  • ¼ кромид
  • 1 морков
  • 1,5 cup леќа (киснета преку ноќ во вода)
  • 2/3 cup вода
  • ½ овес
  • 1 лажичка сол
  • 1 лажичка лук во прав

За полнење на една палачинка потребно е:

  • 180 грама cottage cheese (или 50 грама димено мисиркино со 1 варено јајце)
  • 1/3 авокадо
  • зелена салата

ПОДГОТОВКА на палачинките:

Сите состојки се ставаат во “food processor” се процесираат (сецкаат) дур не се добие хомогена смеса. Се печат на тавче за палачинки убаво претходно намачкано со кокосов спреј или маслиново масло. Бидете трпеливи со првата палачинка. Може да и е потребно повеќе време да се испече.

Место големи палачинките може да се направат и мали за полесно да се печат.

СОСТОЈКИ:

  • 1 интегрална тортиља
  • 30 грама намаз од хумус
  • зелена салата
  • 100 грама грчки јогурт 0% масленост
  • 1 цело и 2 белки од јајца подготвени по избор

ПОДГОТОВКА: 

Хумусот се мачка на интегралната тортиља па се редат сите намирници и се замотува во форма на врап.

СОСТОЈКИ:

  • 200 грама сирова киноа
  • 300 грама протеински кашкавал (Шмарски Рок) или најдете приближен состав (во 100 гр има 13 гр масти, 30 гр протеин)
  • 5 лажици доматен сос/кечап
  • свеж спанаќ
  • 1 лажиче лук во прав

ПОДГОТОВКА:

Кинота се покиснува преку ноќ или минимум 5 саати во вода (не е важна количината на вода)
Во нутри булет (не во процесор затоа што киноата е ситна) се ставаат сите состојки и се додава 1/3 cup вода (внимавајте добро да е исцедена киноата). Се блендира и се добива течна смеса. Се префрла во плех за пица обложен со хартија за печење и добро премачкан со масло. Се пече 8 минути на 190 степени (зависи од рерната ако треба и дупло испечете). Се вади се премачкува со кечап, се става кашкавалот, може и печурки доколку имате не менуваат калории. Се допекува уште 6-8 минути. На крај доколку сакате додавате свеж спанаќ.

Се дели на 4 еднакви дела:

1 парче 394 cal
1 ½  парче 600  cal

СОСТОЈКИ:

  • 300 грама овесно брашно
  • 2 големи рендани моркови или 3 средни моркови
  • 2 пакувања “Cottage Cheese” (360 грама) или ниско маслена урда
  • 4 јајца
  • една лажичка лук во прав
  • две лажички пециво
  • една или половина “cup” кисела вода или растително млеко заради регулирање на густина
  • пршута
  • eдна лажица хумус

ПОДГОТОВКА:

Прво се мешаат сите суви состојки па се додаваат течните, се меша убаво додека не се соедини смесата. Се префрла и пече во плех обложен со хартија за печење и кокосов спреј или малку маслиново масло, одозгора се посипува со семиња по желба. Се пече 40 минути зависи од рерната на 190 степени.

Се дели на 6 еднакви дела:

1 парче 294 cal
1 парче плус 50 гр пршута плус лажичка хумус 450 cal
1 ½   парчиња плус 80 гр пршута плус лажичка хумус 650  cal