Basic Male Training Program 1.0

Секој еден од нас има потреба и должност да го доведе својот систем во позиција како истиот би функционирал во својот генетички максимум. Нашето тело е машина создадена преку еволуциските процеси на развој која за да функционира треба да извршува работа како психички така и физички а наша обврска е да се стремиме да го зачуваме колку е можно подолго здраво и во функција.

Оваа потреба ни наметна обврска да креираме систем кој ќе им послужи на сите оние кои почнуваат или воопшто не вежбале до сега.
Оваа програма е наменета за мажи без ограничување на години каде што се поставуваат и надградуваат основните механики на сила на телото и соодветна кондициска компонента. Класичната поделба на тренинзите по мускулна група за повеќето од оние кои само што почнуваат да вежбаат нема да го има соодветниот стимул бидејќи не сме во можност да доволно тежински го оптовариме скелето-мускулниот систем па затоа во оваа програма системот на поделба на тренинзите се сведува на неколку големи двигатели и периодично оптеретување на истите со додаток на генерална стимулација на сите останати движечки механизми на телото. Повеќето тренинзи се составени во два дела, и тоа првиот силов посветен на одредена силова компонента која опфаќа голема двигателна група проследено со дел каде се опфаќа целото тело како неопходна активација на целиот систем.

Тренинзите започнуваат со генерално раздвижување на целото тело и дел со специфично загревање на механиката која ќе биде највеќе употребувана во соодветниот тренинг. Во секој тренинг се претставуваат и детално се објаснуваат основните движења од кои е составен тренингот како и соодветна замена доколку има потреба. Тренингот го вежбате заедно со тренерот како би ве водел во интензитетот, изведбата и постигнување на соодветната цел.
За изведба на тренизите ви се потребни минимални услови по однос на простор како би имале доволно место за движење и дополнително сет променливи еднорачни тегови, клупа и место за качување-скокање и опционално руско ѕвоно како подобрување на условите за тренинг.
Последните три тренинга се поставени како чисто кондициски кои се замислени како мини периодизација од силовата компонента поставена во претходните и доволна подготовка за да се повтори целата програма одново со зголемување на интензитот и стимулот.

Ваше е само да почнете и да ги гледате резулататите како доаѓаат.

времетаење на програмата - 12 тренинзи
времетраење на тренинг 30-40 мин со вклучено загревање
дополнително видеа за истегнување
потребни реквизити:

сет променливи рачни тегови
кутија
клупа или кутија

интензитет: среден до почетно висок интензитет
комплексност: ниска комплексност
ограничување: нема ограничување на возраст

1. Чучнување дел 1/3

Воведен тренинг каде што во првата половина се дава внимание на силовата компонента на чучнување и продолжува во вториот дел со тренинг кој го вклучува цело тело.

2. Задна линија и јадро дел 1/3

Прв тренинг од програмата каде ќе се даде акцент на целата задна линија на телото, мускулатурата која доминантно влече, и ќе продолжи во генерален тренинг со елементи на јадро.

3. Горна регија туркање дел 1/3

Активирање на делот на рацете и рамениот појас преку силов дел во првата половина на тренингот по кој следува дел за ангажирање на целата телесна мускулатура.

4. Чучнување дел 2/3

Прогресивен тренинг во делот на чучнување по оснос на првиот дел каде се користат елементи на асиметрично оптеретување проследени со тренинг за инволвирање на целото тело.

5. Задна линија и јадро дел 2/3

Втор чекор на активација на мускулатурата на така наречениот "заден ланец" со поизразен стимул по кој што следи кружен систем на неколку вежби кои ќе ја завршат започнатата стимулација од првиот силов дел.

6. Горна регија туркање дел 2/3

Таргетирање на мускулатурата на рацете и горниот дел на грбот со сополнително инволвирање на јадрото во првиот дел по кој што следи целоопфатен интервален дел.

7. Чучнување дел 3/3

Трета прогресија по поглед на чучнувањето каде што ќе го употребиме системот на продолжено изложување на терет на мускулатурата и ќе завршиме со дел каде покрај целиот систем ќе воведеме и хипертрофија на иницијално таргетираната мускулатура.

8. Задна линија и јадро дел 3/3

Своевидно најкомплексно оптеретување на задната линија во асиметричен контекст во неколку модули со силно потенцирана компонента на јадро елементи

9. Горна регија туркање дел 3/3

Систем на супер сет кој ќе ги таргетира градите и нивните споредни елементи на механика завршувајќи со кондициски елемент кој ќе го вклучи целото тело.

10. Висок интензитет 1/3

25 минутен кондициски тренинг кој што ќе ја изостави таргетрираната силова компонента и ќе се фокусира на метаболичката кондиција.

11. Висок интензитет 2/3

Втор тренинг со присутни елементи на јадро кој ќе ни послужи да направиме активен дел на опоравок како би почнале нов следен микро циклус на тренинзи.

12. Висок интензитет 3/3

Минутен тренинг во кој секоја вежба се менува во интервал на минута и ќе ви помогне добро да се испотите.

Истегнување vol. 1

Овие вежби се наменети за истегнување по завршување на секој тренинг. Погрижете се да не го прескокнувате овој важен сегмент од вежбањето!

Истегнување vol. 2

Купи

насоки за вежбање

Оваа програма е наменета за мажи без ограничување на години каде што се поставуваат и надградуваат основните механики на сила на телото и соодветна кондициска припрема. Програмата е целосно адаптирана и на тотални почетници и веќе активни вежбачи.

Тренинзите започнуваат со генерално раздвижување на целото тело и дел со специфично загревање на механиката која ќе биде највеќе употребувана во соодветниот тренинг. Во секој тренинг се претставуваат и детално се објаснуваат основните движења од кои е составен тренингот како и соодветна замена доколку има потреба.

Слободно повторете програма, направени се да може да го направите тоа и да имате придобивка и резултат.

Започни 7 дневен
free trial

Приклучи се бесплатно и пробај.

ЗАПОЧНИ FREE TRIAL